怎么进行放松运动

运动过后的“冷却”，如同运动之前的“预热”一样不可忽视，才能够达到运动的功效。现实生活中，我们常常看到有的人进行剧烈运动之后，不做放松运动就离开了，这样的运动是不完整的，也不科学。运动后马上静止不动，会让高度运转的神经、肌肉得不到缓冲，这时候激素水平、血压等都没降下来，对心脑血管很不好。而运动后做放松活动，会让肌体各个部位逐渐适应从运动到停止运动这一变化，保护身体健康。

放松活动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。

放松活动可以促使机体迅速偿还“氧债”。运动时需要大量的氧气供代谢使用，机体在代谢过程中会产生大量废气（如二氧化碳）随呼吸排出体外。由于运动剧烈，机体往往一时供应不上氧气，这就使机体欠下“氧债”， 体内二氧化碳也不能及时排出体外而堆积。如果在剧烈运动结束时做一些放松活动，让呼吸保持一定强度，就可以及时吸入氧气，呼出二氧化碳，保持机体酸碱平衡，迅速消除疲劳。

放松活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉放松和休息。例如，曾有报道，23岁的刘先生平时酷爱运动，半个月前他加大了自己的运动量，一个星期前他的右下肢逐渐肿胀起来，走路都疼痛难忍。到医院检查发现，从股动脉到小腿静脉有一根长达50厘米的血栓。若不及时取出，血栓很容易通过静脉回流进入肺腔，引起费动脉栓塞而危机生命。专家说，这是因为刘先生在剧烈运动过后没有注意做放松运动，使肌肉的代谢产物没有得到及时消退。引起了炎症并导致形成血栓。

放松运动可以促进血液循环，使躯体和内脏比较一致地恢复到安静状态。运动后立即停止肌肉活动，四肢就无法利用肌肉的收缩将血液送回心脏，而这时心脏仍跳动很快并继续将血液送回四肢，这种不平衡会造成这样的结果：一方面四肢特别是腿部淤血，另一方面脑部和其它脏器因回心血量减少而无法获得心脏送去的血液，这时轻者出现头晕、乏力，重者出现晕厥。因此，剧烈运动后，放松活动是保证躯体和内脏运动平衡的重要措施。

人体在运动之后，需要逐步恢复到相对安静的状态，缓解锻炼时心理的紧张。从心理学角度看，运动之后的放松运动可以帮助紧张心理上的恢复。良好的心境对人的行为具有促进作用，而消极的心境也可能使原先感觉很有趣的事情变得索然无味。

运动后的放松运动能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。放松活动的内容是多种多样的，放松练习包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。放松运动主要以静态拉牵和按摩放松活动为主，激烈的运动之后可进行小范围的动态放松（例如，剧烈运动后做几分钟慢跑，或做一些放松动作，或自我拍打一下肢体，调整一下呼吸，使身体由剧烈的运动状态逐渐恢复到安静状态等，主要是适应心肺功能的需要）。尤其是参加赛跑、滑冰、轮滑、自行车等运动后做腿部屈伸和呼吸等动作，能使积淤于下肢的血液很快地流回心脏，防止脑贫血的发生。一般来说，放松活动着重于呼吸运动和较缓和的全身活动。整理活动的量不可过大，要逐步减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其它一些不适感觉消失时就可以了。运动之后及时做一些拉长肌肉韧带的静力拉牵和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复。常用的放松有以下几种：

      1、大腿部位的放松：左右分别单足站立；静力拉伸肌肉至最大限度时静止20～30秒钟左右；坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右；双手揉搓大腿，站立抖动和放松大腿。

      2、跟腱及小腿部位放松：拉压左右脚跟腱（注意：开始用力轻，弧度小一些），慢慢加大力量，拉至最大限度时静止20～30秒，然后双手揉搓、抖动放松小腿。

      3、大小臂、手腕放松：右（左）手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止20～30秒，之后做同侧臂抖动放松，站立左右手交换揉搓、抖动前臂、手腕。

      4、腰背负荷量较大的肌肉部位的放松：屈伸放松腰背并敲打背部负荷量较大的肌肉部位。

      5、上下肢全身放松活动：上下肢全身放松抖动、揉搓。