男女老少均可参加的健身跑

健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。

在12世纪的元朝，长跑就已经成为我国比赛项目之一了。当时称长跑为“贵由赤”。元朝陶原仪著《南村缀耕录》和清朝阮蔡生著《茶余客话》有关于“贵由赤”的记载。这种活动在当时很盛行，“贵”是快速跑的意思，“由赤”是穿着红衣裳的官员主持比赛的意思。不光是在古代，新中国成立后，健身跑步活动更加多姿多彩，内容丰富。在20世纪70年代和80年代初，全国各地盛行象征性长跑活动。1976年11月广州体委提出了关于今冬明春开展象征性长跑和环市跑的计划，内容是开展25000公里的长征接力跑，在其他省、市也都举办过各种类型的象征性长跑活动，对全民健身跑活动的开展起到了很大推动作用。在国外，二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”因此，健身跑是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的健身运动。今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，并被视为最好的健身方法。

健身跑的好处有：

1、健身跑可以增强心血管系统的效应

心血管疾病是世界三大死亡疾病之首，对人类的危害十分严重。尤其是中老年人最容易患的病就是心血管疾病，如：心绞痛、心肌梗塞、冠心病等。增强心肌，提高心血管系统的功能，可以有效地预防心血管疾病。而且健身跑是最直接、最廉价、最好的方法。长期坚持健身跑锻炼，可以减少气闷、心悸现象，能使心肌收缩蛋白的含量增加，心肌中的毛细血管大量新生。由于心肌增强，心脏每跳动一次就可以输出更多的血液，这不仅能使心搏频率减少，而且大大减轻了心脏的负担，使心脏得到充分地休息。心脏输送血液首先要使用能量，这个能量是由冠状动脉提供的，冠状动脉常常会因为运动量不足或者是动物性脂肪摄取量过多等而引起心肌缺氧，导致心绞痛。冠状动脉血液流动情况地恶化，造成心肌血液流动受阻，从而引起心肌梗塞。健身跑运动增加了人体对氧的需求，从而激活了肺部和心脏的活动，促进心肺功能的提高。

2、健身跑可以增强呼吸系统的效应

健身跑时，为了满足人体各组织所需的氧气量，一方面要加大呼吸的深度，另一方面要加快呼吸的频率这使得呼吸肌的力量逐渐增强，使肺的弹性得到提高，胸廓活动范围增大，肺活量和胸围呼吸差增大，肺内气体交换扩大和增加，从而提高了呼吸系统的功能。肺活量的增加使肺的储蓄能力和适应能力增强。在工作、学习和生活过程中不致出现呼吸急促、胸闷、气短和疲劳。同时还能预防呼吸系统常见的疾病，如气管炎和支气管哮喘等。

3、健身跑可以增强运动系统的效应

经常从事健身跑锻炼能够提高人的骨密度，骨松质排列整齐，此时骨骼变得非常结实，抗拉抗折性能都比一般人强。健身跑不仅能健促使下肢的肌肉发达，而且能使下肢关节周围的韧带得到增厚，弹性和张力得到提高。

健身跑还能对消化系统、排泄系统、内分泌系统、循环系统及神经系统有促进作用。经常从事健身跑健身运动的人新陈代谢旺盛，在运动中，身体的各个器官和系统都积极地参与活动，从而改善整个身体机能。除此之外，健身跑能提高人的适应能力，协调心态。

健身跑动作要领：

健身跑的动作要领是步子大而轻松柔和，腿部力量强，脚着地时，能把降低的身体重心落在支撑腿上，而且另一侧的髋部也下降，这样就减轻了落地时的冲击力。腿部蹬伸很充分，脚和地面达到垂直的程度。从蹬地腿到躯干和头部，形成反弓的前倾姿势，由于后蹬充分，跑起来步幅比较舒服。两腿循环交替地后蹬和前摆，形成跑步时的腿部动作。脚步的后蹬和前摆是跑步过程中的主要技术环节。后蹬的要点是：首先从伸展髋关节开始，要力求最大限度地伸展髋关节，使髋、膝、踝充分伸直。当身体处于垂直阶段时，小腿的折叠是依靠放松肌肉来实现的，这时摆动腿的脚部要放松，然后用大腿发力向前抬，小腿是被动的。当摆动腿过了垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸膝盖和踝关节，并且使后蹬的力量和运动的方向一致。后蹬时骨盆前面的肌肉绷得越紧，大腿在前摆阶段也就抬得越快。在大腿前摆的过程中，小腿要保持放松和自然下垂，在后蹬动作结束时，摆动的小腿和蹬地腿几乎成平行部位。大腿向前抬出时，不能拖太长的时间，应该快速下压，小腿快速前摆，减少腾空时间。