太极拳注意动作要领

太极拳具有轻松、圆活、连贯、自然、柔和等优点，练习者除了领会拳术的特点外，还须正确掌握拳术套路的要领所在。

（1）练拳前准备

在练习太极拳前尽量做到凝神静思，心平气和，精神专一，同时可做一些简单的活动，如深呼吸，弯腰压腿，或慢跑等以求流畅血脉、松弛筋肉骨节，为正式练拳做好精神上和身体上的准备。

（2）意动形随

“神为主帅，身为驱使”，即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配。这就要求保持神清，排除思想杂念，集中注意力，心静气和，然后开始动作，不断用意念来指挥每一动作的正确性、连贯性和圆活性。

（3）气沉丹田

丹田穴在腹正中线脐下3寸关元穴处。“气沉丹田”就是深呼吸时要使横膈上升下降的幅度较大，不仅有助于增加通气量，还有利于内脏的活动和身体重心的稳定。

（4）身体放松

太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉重，并富有弹性和韧性的内劲。具体练习时，上要沉肩坠肘，下要松胯松腰，如此才能经脉畅达，气血周流。

（5）虚实分清

练太极拳时，要求重心稳定，且处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动。注意由虚到实，或由实转虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。凡旋转的动作，应先把身体稳住，提腿换步；进退动作，先落脚而后慢慢改变重心。

（6）以腰为轴

太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动。故腰宜松，宜正直；腰松则两腿有力，正直则重心稳固。

（7）内外相合

外动于手，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。

（8）呼吸自然

练太极拳时，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚、劲力含蓄、动作屈合时，均配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中，动作开伸时，则配以呼气。

（9）“虚领顶劲”

就是练习太极拳时，头顶百会轻轻上提，不要东偏西歪或摇头晃脑，以免颈部肌肉硬直。头颈动作应随身体位置和方向的变换而与躯干的旋转上下协调一致。眼神要随身体的转动而变化，注意双手，或平视前方，同时要兼顾上下左右，不可呆视，做到“眼随手转，光芒四射”。另外，练拳时，下颏微收，口自然闭合，舌上卷，舌尖舔住上腭，以增加唾液的分泌。

（10）“含胸拔背”

“含胸”就是要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“拔背”是当胸略内含时，背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提，并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉，要使背部肌肉有一定的张力和弹性。含胸拔背可以免除胸肋部间的紧张，使呼吸调节自然，加强肺脏活动和横膈肌活动，做好腹式深呼吸运动，有利于形成“气沉丹田”，并直接作用于脊柱，锻炼督脉。含胸拔背可以起到调和气血，开通闭塞的作用。

（11）“沉肩坐腕坠肘”

指肩要松沉灵活，肩胛骨略向前松，肘关节必须保持微屈，略向下垂，同时肘关节还要微微外开，使腋下经常留有一些空隙。“坐腕”是指腕宜灵活，定势时或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌，掌指随之微微展开；手臂屈回时，指掌又徐徐弯成微弯状态，手腕也相应随之放松而变成平直状态。此外，运动时手臂的开合转换多指弧形，并要做到转腕旋膀（前臂），使手臂进退形成螺旋形运转。

（12）“沉腰敛臀”

太极拳，“腰脊为第一主宰”，练拳时，腰部要正直，有意识地向下松垂，可使“气沉丹田”，可使动作圆活又完整，下肢稳当有力，而又转动灵活，还可使人中轴不弯，不摇晃。臀部也要自然下垂，在松腰正脊的要求下，臀部的肌肉要有意识地收敛，不要左右扭动，以维持躯干的正直，但也不能勉强用力去控制，刻意追求臀部姿势。

（13）“松胯屈膝”

即胯部必须放松，膝关节必须灵活。在锻炼中，要注意到进退的变换，发劲的根源和周身的稳定主要在于腿部，因而要特别注意重心的移动、腿放的位置和腿弯的程度。具体而言，两腿进退转换时应虚实分明，承受全部或大部体重的支撑腿为实，另一腿为虚。支撑腿应保持关节微屈，以使身体重心降低；虚腿仍要起一个支点作用，以维持身体平衡。