怎么对肩部进行运动养生

肩关节可以向上、下、左、右、前、后等各个方向进行大范围地活动，是人体活动范围最大的关节，可以说，肩关节有很大的“自由度”。相应的，自由越多，约束越少，肩关节的骨性限制很小，主要依靠周围的软骨样关节盂唇、关节盘、关节囊、韧带、肌腱及强有力的众多肌肉来维持肩关节的稳定性。同时，在活动时，滑膜、滑囊等其它软组织起着营养润滑关节、减少磨擦的作用，使肩关节的活动更加灵活。在体育健身活动中，这些软组织经常会因为某些剧烈的动作导致急性拉伤或因为反复牵拉，撞击导致慢性炎症，而中老年人由于软组织柔韧性下降、脆性增加更是容易产生损伤，对他们来说，一些简单的动作也可引起肩关节的损伤。最常见的就是中老年人群中所谓的“五十肩”，多发于40～60岁的人群，患者容易发生无法穿衣、梳头、扣背扣等功能性损害的现象。致病原因很多，如肌腱炎、肌腱退化、骨折等。五十肩发病的过程可分为疼痛期（急性期）、结冻期（沾黏起始期）、解冻期（缓解期）等三个时期。在疼痛期，即使夜间睡觉也会酸痛，甚至会在半夜痛醒。结冻期时疼痛虽然下降，但肩部关节活动度受限增大，以上抬及外旋、手往身后拉时最为明显。解冻期，疼痛又继续下降，肩关节活动度逐渐增加，功能活动也逐渐恢复。整个五十肩的愈合时间从一年到最长三年，而运动的介入可以缩短愈合时间及减少并发症，诸如废用性萎缩、关节僵硬、动作神经控制模式改变或减缓软组织老化及纤维化等。因此，中老年人应做一些肩部运动。

具体做法是：

（1）两上肢高举法。双腿站立，双足横跨同肩宽，双手下垂置于身侧。肩部放松，两上肢分别上举，一举一落数次。

（2）上肢轮旋法。两腿站立，两足横跨同肩宽。双肩放松，两上肢伸直，作轮旋运动。

（3）两上肢外展内收法。站立，两足横跨同肩宽。上肢伸直，提起高度同肩。用力外展，然后内收，双手交叉置于两侧肩部，重复数遍。

（4）上肢超头过顶法。站立，先由一侧上肢外展。肘关节屈曲先绕过头顶，使手指摸到对侧耳部止。然后换摸对侧。每侧数次。

（5）双臂后旋法。站立，双足横跨同肩宽。双臂向前提起，高度同肩，两手掌心向下。然后双上臂外展，使前臂慢慢地向后、向内侧旋转，使肘关节屈曲，从两侧腋下向前方伸出两手掌心转向上，至原来起动位置。照此法重复数遍。对中老年人来说，特别应注意的是锻炼的运动强度要适当，不主张进行节奏感强、运动量大的锻炼方式，而主张选择非负重的、比较缓慢的、运动量小的、活动范围较大的锻炼方式。

另外，在做运动之前，充分做好热身，包括全身活动（如跑步等）和肩关节练习（如伸展关节、广播操等）。运动量不宜过大，在疲劳时，肌肉的协调性和控制能力变差，容易引起损伤。同时，加强肩部的肌肉练习，主要练习肩部肌肉的三角肌和斜方肌（颈根部两侧）。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。具体做法是：

（1）前平举，主要练三角肌前束和斜方肌。自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

（2）侧平举，主要练三角肌前中束。双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。这样可以保护好我们的肩部。