男性更年时期运动注意事项

现代医学研究发现，男性也有更年期，通常在48～60岁之间发生。更期并非女性的“专利”。男性更年期也被称作“绝雄期”，国际上的说法是“中老年男子雄激素部分缺乏”，是指随着年龄的增长，男性体内的雄性激素水平降低，从而引起类似妇女更年期的一系列症状，如：易怒、焦虑、情绪抑郁、失眠、体力和脑力下降、肌肉减少、脂肪增多、骨质疏松、性欲减退、勃起功能出现障碍等。对男性更年期综合症的出现年龄目前无统一认识。有学者根据女性更年期出现的时间推算，45～60岁为男性更年期。也有学者认为，40～65岁为男性更年期。男性更年期综合症是由性腺发生退行性改变，使雄性激素如睾酮等随着年龄的增加而降低，引起一系列生理病理改变。这种改变程度因人而异，有的毫无感觉，有的则因为机体的调节不平衡和适应能力较差及雄性激素减少，表现出以植物神经系统紊乱为特征的一系列症状。在国外，男性更年期概念已获得广泛地接受和重视。芬兰的一项调查显示，40～70岁的男性多半会出现男性更年期综合症，年龄越大，症状越显著。因而，进入更年期的男性注重保健，建立合理的生活方式，要有适当的锻炼、科学的膳食、平衡的营养、充足的休息、乐观的心态。

专家指出男性更年期做适当的运动可以减缓更年期的症状。男性更年期时运动要注意的问题是：

在进行运动前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼期间要善于自我体察，注意自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应。并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高运动效果。每个人应根据自己的身体健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等，选择不同的运动内容和方式。更年期的男性应选择各关节、各肌肉都运动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、气功、保健体操等，能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。不宜做强度过大，速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。

要掌握适当的运动量。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目的特性构成。强度越大，时间越长，则运动量就越大。运动量太小，达不到目的；运动量过大，又会产生弊端，对健康不利。适宜的运动量应限制在中等或中等以下。运动量的大小及恰当与否如自我判断是通常在锻炼后身体感到有些发热，微微出汗，无疲劳感；感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳，则说明运动量过大。运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸人，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔粘膜可调节空气的温度和湿度。同时呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液流至心脏。

要循序渐进。应由较小运动强度逐渐过度到中等程度，以中为度，不要做大强度运动。运动方式由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加，难度逐步提高。每次运动要由静到动，再由动到静，逐步过度，开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。