夏季易失眠怎么办

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，又称入睡和维持睡眠障碍，包括各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。夏季特殊的气候，是失眠多发季节，长时间的失眠对人的生理、心理、情绪、行为都会产生严重的影响。失眠是由多方面因素造成的，对多数人来说最主要的是心理因素。这里介绍几种有效的改善睡眠的心理调节方法，帮助你安然度夏。

1、放松情志法

保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……许多人是由于偶尔的失眠，偶尔的整晚没睡着，就担心自己的身体受到了大的影响，第二天急于睡着，从而落入恶性循环的精神交互作用，最终导致长期失眠。

失眠后，放松情志是关键，冷静地接受现实至关重要。认识到失眠的同时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐（卧）不眠却能长寿就是证明。心理学家曾经做过剥夺睡眠实验，坚持不睡时间最长的被试者，达连续200个小时（十几天）没有睡觉，最终也没有产生永久性伤害。因此，没必要对失眠（尤其是偶尔的失眠）过分恐惧。不害怕失眠，反而能打破恶性循环的精神交互作用，容易入睡。

2、松笑导眠法

平卧静心，面带微笑，进行6次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀和双腿—双膝和小腿—双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意念部位松散的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。夏夜天气闷热，心烦气躁，越是心焦越会感到闷热难耐，二者交互作用，易导致失眠。采取此法，平心静气，能帮助我们打破恶性循环，顺利入睡。

3、逆向导眠法

对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮质正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

4、紧松摇头法

仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头部、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10度，摆速为1～2秒／次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。需要注意的是，此法在凉爽的睡眠环境下方可使用，闷热的天气可能导致出汗，不利于睡眠。

5、“入睡条件反射”法

失眠心理调节还可以利用创造有利于人睡的条件反射机制，如睡前半小时洗热水澡、泡脚等，长期坚持，建立起“入睡条件反射”。应养成良好的睡眠卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪声、避开光线线刺激等；避免睡觉前喝茶、饮酒等。床就是睡觉的地方，不要在床上看书、看电视、工作。平时要注意坚持定时休息，养成晚上准时上床睡觉、早上准时起床的生活卫生习惯。

放松情志法