安排好准备活动和整理活动

准备活动在体育运动中起到非常重要的作用。准备活动的目的是为了使人体尽快地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态，做好生理上和心理上的准备。充分活动开各关节，避免受伤，动作幅度由小至大，为正式训练做好充分准备。整理活动的过程与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐渐下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低。整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢、减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。做准备活动与整理活动有很多积极作用，所以我们在体育锻炼时一定要重视准备和整理活动。

整理活动内容大致有四类：一是1~2分钟的缓步慢跑或步行；二是下肢柔软体操和全身的伸展体操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖动肌肉的放松动作;四是呼吸练习和放松气功。整理活动的顺序，根据美国学者福斯克所确定的原则，其安排顺序要与准备活动完全相反。这样，整理活动可先慢跑或步行，然后再作专门性的放松练习或呼吸练习。