壮腰功，壮腰健肾的“古老运动”

“少年练腰练到老，能文能武寿亦高。”如果男人经常做腰部锻炼，不仅能达到补肾的作用，还可强身保健，延年益寿。

中国有句古话，“女人脖子，男人腰”，意思是说判断一个人有没有能耐，将来能否成就一番大事，女人要看脖子，男人要看腰。一个男人，如果腰杆挺不直，不但精神面貌受到影响，他的男性功能也会让人心存疑惑。中医认为“腰为肾之府”，腰不好，肾也会受到损失。肾藏精，化生出肾阴和肾阳，它们相互依存、相互制约，对五脏六腑起到滋养和温煦的作用。这一平衡如果遭到破坏或某一方衰退，就会发生病变，男人就会出现性功能问题，比如早泄、滑精等，严重的甚至还会影响生育。所以，对男性来说，护腰就是保护男人的根本。

提到护腰，就不得不说一下壮腰八段功，功法源于秦汉时期的导引功，流传于民间，一共八段。颜德馨教授在《中华养生大全》中对其做了详细介绍，整套动作都以练腰为主，具有壮腰健肾之功，特别适合在办公室久坐不动或腰肾有病的人练习。

壮腰八段功对腰部的锻炼很有针对性，动作有柔有刚，是一套不错的外功练法。不过，这套动作的运动量还是比较大的，身体虚弱的人可以每次先练几个动作，等身体好转或熟悉之后再多练习。腰部的锻炼，一定要用力柔和，幅度由小到大，每节动作重复的次数可根据自己的情况决定。如果感觉动作不熟练，按照动作要领反复练习就可以了。

【壮腰八段功】

第一段：拧腰功——大鹏展翅万里遥

预备姿势：直立，两脚平开与肩同宽，双臂自然下垂，目视前方，头要摆正，脖子要直。双腿不动，把腰当作轴心，先向左侧尽量旋身，两手臂也要随着身体的旋转平举起来，掌心朝上，眼睛注视着左手的手心处。稍停后，再向右做同样的动作。大家可以把自己想象成展翅高飞的大鹏，一会儿向左望一下，一会儿又要观察右侧。刚开始做，速度可以放慢，自然呼吸即可，不需要屏息闭气。另外，旋身时也要注意让手臂呈一条直线。有的人刚开始做，总是不自觉地把手臂平举180度的弧度缩小，这样锻炼后收到的效果较差。

第二段：翻腰功——鹞子翻身腾九霄

预备姿势：双脚开立，俯身，弯腰，垂臂。

下垂的两只手臂随着腰部的旋转，从下向左、向上、向右举起，再向下还原成预备姿势。同时头部也随着动作转动，正好从低头开始逆时针转动一圈，眼睛可以注视着两只手，这样做动作的时候，头部就会自然地转动。稍停后，再向右做同样的动作。翻腰功中，手臂从俯身下垂开始，在空中逆时针画了一个大圆圈，腰部由此得到了很大锻炼。旋转时的速度要放慢，否则很容易头晕，尤其是年纪大的男士。晕车的朋友常练这个动作，之后坐车时感觉会好很多。这个动作练完后，如果感到腰脊内侧肌肉有热胀感，说明效果达到了；如果感到了酸痛，说明有些运动过量，初时不宜多做。

第三段：腰功——古松迎客斜展枝

预备姿势：直立，两脚开立与肩同宽。

先将右手上举，屈肘横臂放在脑后，掌心朝前，手指向左。再把左手下伸，屈肘横臂放于腰后，掌心朝后，手指向右。最后腰向左侧柔缓地尽量弯曲，两手臂也尽量向对侧伸展。稍停片刻后，接着做右面的动作，手的方向正好与左面相反。做这个动作的时候，大家可以把自己想象成黄山上的迎客松，腰部就是树干，两只手臂就是树枝，尽量向侧面挥展着双臂，热烈欢迎游客。值得注意的是，向侧方弯腰时，膝部不要弯曲，不过也不能绷直，自然放松即可。练习完后，会感到腰部左右的筋脉都被拉伸了，感觉很舒服。

第四段：拗腰功——降龙伏虎称英豪

准备姿势：两脚开立，屈膝下蹲，抱拳于腰际，拳心朝上，也就是马步腰拳式。这个动作包括两步：第一步，先把腰际处的左拳伸至肚脐外一拳半处，拳心向下，虎口的地方正对着肚脐。同时，右拳向上伸至额头外一拳半处，拳心向外，虎口向下对着左拳。第二步，两脚向左从马步变为弓步，两只拳头也变成手掌，左掌从身体的左胯部尽量向后下方按掌，右掌也相应地在额头的左侧向外撑，掌心朝外，腰部和颈部尽量向左后方拗到极度，眼睛注视着左手。稍停后，从第二步开始再做右式动作。动作的名字为“降龙伏虎”，龙在上，虎在下，大家在锻炼的时候，一定要记得上掌为降龙，下掌为伏虎，上下的力量应贯通。另外，撑掌拗腰时的方向不能错，向左拗腰就是左弓步，切莫做反。拗腰功与侧腰功一样，对于增强腰脊部肌肉的力量，疏通腰背气血作用很大。

第五段：折腰功——二龙戏珠显灵功

预备姿势：直立，两脚开立与肩同宽。

手臂从侧面呈一字形平举，掌心向下，俯身弯腰向左扭转，右手直臂下垂沿着地面指向左足，同时左手臂相应地向上指向天空，手臂仍呈一字形。稍停片刻，接着做右面的动作。

俯身弯腰时，整个动作都以腰推为中心，把手臂当成杠杆一样左右拨转，一定要记住真正发力的部位是腰部，上身和手臂都属于被动运动，不可变为主动运动。

第六段：拍腰功——货郎击鼓神逍遥

预备姿势：直立，两脚平开与肩同宽，手臂放松自然下垂。

双手手臂随着腰部的左右转动，自然缠绕拍打腰部、腹部等处。比如，向左扭转时，左手背拍打到右侧的后腰部，右手掌拍击左侧的腰胯部。大幅度转腰的时候，还可以拍击颈部、肩背部等处。拍打的力度，以身体感觉舒适为宜。

大家都见过小孩玩的拨浪鼓，摇动它时，被线拴着的小球就会自然地击打鼓面。大家在做这个动作的时候，要的也是这个效果，手臂、肩膀、手腕等处必须放松，自然地随着动作甩开，不要用力。

第七段：弯腰功——观天按地练精气

预备姿势：直立，双手在身后托着腰部，指尖朝下。

先向后仰身，身体呈反弓势，仰面观天，同时长吸一口气，稍停，身体向前俯身弯腰，两手臂顺势从体侧向前方地面按掌，指尖朝前，同时呼气。然后再直腰起身，恢复到预备姿势。

“观天按地”很形象地说明了这个动作，不过“按地”只是动作的一个趋势，向地面方向按下去，但要避免接触地面；如果身体比较柔软，一下按就会触地，可以把手向前方伸去些。按地时，眼睛应目视前方，两腿也不要弯曲。刚开始练的时候，呼吸可能达不到要求，这个不必强求，可以自然呼吸，慢慢熟悉之后再逐渐调整。

第八段：晃腰功——黑熊晃身天柱摇

准备姿势：直立。

左脚先向前迈出一小步，同时腰部向右摆动，右肩上耸，左肩下沉。然后，腰部再向左摆动，左肩上耸，右肩下沉。这样随着两脚一起一落，两肩的一耸一沉，腰部及整个上身就会左右摇摆，双手手心朝下，也随之一屈一伸地在身体前后画圏，头部则左顾右盼。

在这个动作中，肩膀和跨步的配合，看起来有点儿同手同脚。肩膀的耸和沉是随着腰部运动发生的自然动作，不可特意耸沉。肩部、手腕处尽量放松，总之晃动的时候要把身体晃舒服了。