老年人运动原则

随着时代的发展，科学技术的进步，医疗卫生水平的改善，人类的物质文化生活水平不断提高，从而促进了平均寿命的逐渐延长。我国建国前全国人口平均寿命仅35岁左右，现在已上升到70岁，进入人口老龄化国家的行列。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一。运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。

因此，老年人进行运动锻炼时，必须遵循下列原则：

1、安全第一。在运动前先到医院全面检查一下身体，了解体质情况，以便加强医疗监护。运动前须做好准备活动，激烈运动后不要突然停顿下来。最好慢走2分钟后再停下来休息。运动后也不要立即洗澡，至少要等5分钟后。洗澡时最好用热水，以保安全。不要空腹健身，很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，其实，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足。在这种情形下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引发意外。老年人在健身时，穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，因而，在健身时，衣着要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。

2、运动锻炼要因人而异。像医生给病人看病一样，不会一张处方适合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的运动处方也不会完全一致。我国规定60岁以上的人就属于老年人范畴，若让60～90岁的老年人采用同一运动项目，同样强度的运动量进行锻炼，显然是不合适的。男性体力比女性要好一些，运动量也应该大一些。老年人身体有强有弱，即使相同岁数的人，身体状况是千差万别。因此，在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。运动项目同健身效果有关，不要盲从他人锻炼，要根据自己的兴趣爱好、健康状况和周围环境与条件，选择适予自身的运动项目。如要改善心肺功能，可选练步行、慢跑、打太极拳、游泳或骑自行车运动等。

3、运动适度。由于老年人年迈体衰多病，老年人健身运动起点、强度应以轻度活动即低能量运动为主。根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次，相加在30分钟以上即可。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。由于老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈地运动容易引起心血管意外。只有经常坚持运动，才能收到良好的效果。一旦间断，心肺功能、体力和工作能力即随之下降。老年人大都心有余力不足，剧烈对抗性运动容易激发逞强好胜心理，造成超负荷运动，使机体极度疲劳、免疫力下降，易患疾病，甚至发生意外事故。老年人生理功能衰退，运动量承受力有限，若运动过度，会导致多种疾病。衡量运动是否过度，可用翌日清晨心律是否恢复、睡眠质量、食欲好坏及有无厌恶运动心理存在等加以确定。人到老年后，肌肉逐渐萎缩，力量素质日趋下降，且灵敏和协调性变差，反应较迟钝。过量负重，极易引起肌肉、韧带损伤。

4、运动锻炼要循序渐进。老年人身体器官日渐老化，生理功能日趋减退，掌握运动技能较慢，对运动负荷的适应能力较差。因此，增加运动难度、运动强度和运动时间，一定要循序渐进，宁慢勿快，不宜操之过急。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得较好的锻炼效果。开始锻炼时的负荷量和强度要小，以后随身体适应能力的提高而逐渐加大，老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增大而减少。也有人提出，老年人慢跑时心率是180减去年龄或比安静时心率增加50%～60%为宜。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。锻炼可每天进行，也可每周不少于3～4次。

5、选择适宜的运动时间。根据人体生物钟节律，老年人锻炼的最佳时间段是下午黄昏前后。此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态，体内的糖分增至最高峰，锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。清晨并非运动的最佳时间，尤其对老年人不宜。早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命；临床医学研究发现，上午9时，心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而冠心病、高血压患者多为老年人群。老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。

6、运动时不要闭气。老年人由于呼吸肌的力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性相应降低。若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌或导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作；千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑供血猛然增加，发生脑血管意外。进行任何体育锻炼都必须配合有节奏的自然呼吸。尤其要注意，在游泳活动时切忌做潜水等闭气的动作。