长期健身锻炼的安排

为了获得理想的健身效果，健身锻炼必须要持之以恒。因此，根据自身条件、健身目的，做出一个长期稳定又切合实际的持续锻炼的科学安排，是锻炼者在体育锻炼前必须要做的准备。在安排持续性体育锻炼时，应考虑锻炼者的健身目的、身体条件、年龄和季节、周期和阶段等多方面的因素。

1.根据健身目的科学安排体育锻炼

个体进行体育锻炼往往有着较明显的健身目的，这是科学安排长期体育锻炼的重要依据。就总体而言，人们参加健身活动，既有着高远的目的，也有着直接的目的。从前者而言，它以满足长期的生物、心理、社会需要为前提条件，而直接的目的，则既是具体健身活动的动因，又决定着体育锻炼的安排方式。如果是为着一般性增强体质，提高和保持健康水平，那么，安排体育锻炼的内容就比较灵活一些，如跑步、打球、练习太极拳等等，时间亦可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉块，就应以力量和体型锻炼的手段方法为主，并注意与其他机能锻炼配合进行。增加肌肉力量也要有较明确、科学的目标。制订目标时要留有余地，指标不可定得过高，如果目标定得过高，势必导致单方面的强化锻炼，对身体全面锻炼不利。因为肌肉体积增长过快，不仅对肌肉本身不利，也会破坏机体的协调发展。以减肥为主要目标而进行的体育锻炼，应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，使体内多余的脂肪充分消耗。女性为保持优美的体型所进行的体育锻炼，应该多安排健美操、舞蹈等运动。

2.根据季节特点科学安排体育锻炼

不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者应考虑季节气候的变化合理安排，并在季节交替时注意体育锻炼内容的更替与衔接。

（1）春季锻炼

俗话说：“一年之计在于春”。春季是体育锻炼的重要时节，春季时节科学地从事体育锻炼，可为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。经过寒冷的季节，身体各器官的功能包括运动器官的功能都处于较低的水平，肌肉、韧带也较为僵硬。所以，春季体育锻炼的任务，主要是为了加强体内的新陈代谢，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧运动为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、骑自行车、跳绳、爬山、郊游、球类等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带、肌肉，以减少运动损伤。要注意及时脱穿衣服，防止感冒。同时，要早睡早起，坚持多参加户外运动，选择地点时要注意避开风沙晨雾。

（2）夏季锻炼

夏季天气炎热，给体育锻炼带来很大的不便，但如果夏季停止体育活动又破坏了体育锻炼的连续性。另一方面，夏季体育锻炼又能有效地提高机体体温调节的能力。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握好锻炼的内容和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。但并不是所有的人都有条件或适合进行游泳运动的。夏季可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、打太极拳、打羽毛球等。夏季进行体育锻炼时，最好安排在清晨或傍晚进行，运动量和强度均要小些。运动后要注意水的补充，以防身体脱水和中暑。但运动后不宜大量饮水或喝大量冰冻饮料，可适当喝一些盐开水。锻炼场地最好选择通风庇荫处，必要时可戴上遮阳帽。

（3）秋季锻炼

秋髙气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合体育活动的开展。秋季可开展球类运动、长跑、武术、骑自行车等多种多样的运动。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从夏末开始准备，以便使身体有一个适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于昼夜温差大，早晚气温较低，锻炼时要注意及时增减衣服。此外，秋天的天气干燥，锻炼前后要多补充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的湿润。

（4）冬季锻炼

冬季参加体育锻炼，不仅可以提高身体的一般健康水平，更重要的是可以提髙身体的御寒能力，预防各种疾病的发生。所谓“冬练三九”，就是这个意思。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、踢球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人可选择慢跑、打太极拳、做广播操等。北方可练习滑雪、滑冰，南方可进行越野跑、爬山等。冬季锻炼时由于身体生理惰性较大，肌肉组织容易受伤，因此，要做好准备活动，运动最好采用口鼻呼吸的方式。吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。在运动负荷安排上，负荷量可稍大，强度要小，以有氧运动为主要方式。